不少朋友长期受到腰背痛困扰，弯腰疼、久坐疼，严重时甚至翻身、走路都受影响。今天，我院康复医学科医护人员为大家介绍慢性腰背痛的常见诱因，分享实用居家防护小妙招以及能够增强腰椎稳定性的锻炼动作，帮助大家减轻腰背不适，找回舒适生活。

最常见的腰背痛是非特异性的腰背痛，这类腰背痛没有明显的手术指征，通常医生会建议保守治疗。主要表现为腰背部间断疼痛持续12周及以上，卧床休息后疼痛可短暂缓解，部分伴随着臀部、腿部的疼痛。多数人可同时存在腰部无力、僵硬感、活动受限或协调性下降。

导致非特异性腰背痛的原因有哪些？

1.姿势长期失衡，腰椎不堪重负

我们常常习惯久坐塌腰，此时腰背肌持续紧张，一侧过紧、一侧过弱，会导致腰椎受力失衡，从而引发腰背酸痛。习惯性“葛优躺”，看似舒服惬意，但这个姿势在无形中增加了腰椎的受力，会破坏腰椎的正常力学结构。站立时塌腰挺肚子，骨盆过度前倾，腰椎前凸增大，腰背部肌肉持续紧张，容易引发腰部酸胀疼痛。

2.核心肌群无力，腰椎失去保护

我们在日常活动时，如果腹肌、臀肌发力不足，会导致核心稳定性差，无法分担压力，腰部被迫代偿，竖脊肌长期过度发力，容易造成疲劳紧张，最终导致核心稳定性下降。

3.劳损不断累积，演变为慢性疼痛

比如久坐办公室的白领人员、长时间开车的司机，或是弯腰取重物等日常不正确姿势，每天重复的小负荷会给腰椎带来微损伤，导致腰椎炎症反复，肌肉僵硬，疼痛逐渐加重。

缓解腰背痛的居家护理小妙招

腰背痛的诱因往往相互交织，导致腰背痛反复发作、迁延难愈。其实，绝大多数慢性腰背痛并不需要手术，通过科学的康复训练和居家护理，完全能够有效缓解症状、恢复功能。接下来，分享五点居家护理的小妙招：

1、掌握正确负重方式

进行搬抬重物动作时，优先采取屈膝下蹲姿势，依靠下肢肌群发力完成动作，切忌直接弯腰负重，减少腰椎瞬间受力损伤。

2、保持良好日常姿势

避免长期久坐、久站，需调整坐姿，保持脊柱中立，建议每30—40分钟定时起身活动，舒缓腰部肌群；杜绝“葛优躺”等不良坐姿，减少软沙发、过软床垫使用，维持腰椎正常生理曲度，守护腰椎力学平衡。

3、重视腰部防寒防护

腰部受寒凉刺激易诱发肌肉痉挛，加重疼痛不适，日常做好腰部保暖，规避冷风直吹腰背部。

4、谨慎选择推拿等手法治疗

切勿盲目接受暴力推拿、大幅度腰椎扳法等操作，不规范手法有可能加重腰椎及神经根损伤。如需推拿等手法治疗，建议选择正规医疗机构。

5、科学开展功能锻炼

腰痛急性期以适度休息、减轻疼痛症状为主要原则。待疼痛症状缓解后，循序渐进地进行腰背肌功能训练，不可强忍疼痛开展高强度腰部运动，规避过度运动，防止二次损伤。

缓解腰背痛的康复动作

药物和理疗只能缓解症状，真正防止腰背疼痛的关键是加强核心肌群力量，恢复腰椎稳定性。教大家几个缓解腰背疼痛的动作，这是康复锻炼中最重要也最不容易坚持下来的一环。

1、桥式运动

仰卧屈膝，脚掌踩地，双脚与肩同宽，缓慢抬起臀部至肩-髋-膝成一直线，保持3-5秒，缓慢将臀部放回到床面，休息后重复。每组10-15 次，每天3组。桥式运动有助于增强臀肌和腰背肌力量的训练。

2、平板支撑

俯卧，双肘距离保持与肩同宽，两侧前臂和脚尖作为支撑点，同时维持头、颈、肩、腰背部、臀在一条水平直线上，保持整体躯干挺直。从30秒开始逐渐延长。规律且循序渐进的平板支撑练习，可以强化核心整体稳定性。

3、猫牛式

跪在垫子上，双手与肩同宽，双膝与髋同宽，双膝屈曲90°，整个身体上半身维持脊柱中立。配合呼吸交替完成脊柱的屈曲与伸展。

牛式：吸气同时抬头，胸口部位向地面下沉，臀部微微翘起；

猫式：呼气同时向下低头，腰背部慢慢拱起。

每天2组，每组15次。猫牛式动作可以改善脊柱活动度和肌肉柔韧性。

4、死虫式

仰卧位，双臂指向天花板，双腿抬高屈膝90度，腰部紧贴地面，缓慢伸直右臂和左膝至接近床面，但不碰触床面，收回，换另一侧。每侧8—10次为一组，每天三组。配合呼吸节奏，避免憋气发力，激活核心稳定性。

在进行居家康复锻炼时，一定要遵守循序渐进的原则，以不加重疼痛为前提，每周可以做3—5次，坚持8-12周才能看到明显的效果，缓解并减少腰背痛的发生。

腰痛可轻可重，既不要一疼就恐慌，急于手术；也不要硬扛，忽视红色危险信号。如果出现腰痛，请及时就医，由专业医生明确病因。如果腰背痛经过专业医生鉴别诊断，符合保守治疗条件的，建议尽早介入专业的康复治疗，进行各项综合评估，根据医生开出的个性化康复治疗处方，强化肌肉、纠正姿势，很多腰痛可以得到很好的控制，能帮患者远离疼痛，回归正常生活。希望大家从居家康复锻炼开始，减少腰背痛的困扰。

（康复医学科  李彦影）